ไม่มีตอนไหนที่จะกลับมาเขียน Blog ได้ดีไปกว่าตอนนี้อีกแล้ว นี่เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่จะต้องทำให้ได้สำหรับ 2019 New Year Resolution แต่กว่าจะเริ่มได้จริงก็ใกล้จะถึงเวลาสำหรับ Resolution ใหม่ของปี 2020 แล้ว
แรงกระตุ้นหลักที่ทำให้ผมกลับมาเริ่มเขียน Blog ก็คือ ในช่วงที่ผ่านมาไม่นานนี้ ผมตกอยู่ในภาวะซึมเศร้า ซึ่งส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตเป็นอย่างมาก การเรียงลำดับความสำคัญของสิ่งต่าง ๆ การมีสมาธิกับทำงาน การกินที่น้อยหรือมากผิดปกติ น้ำหนักลดลงไป 3 kg ภายในไม่กี่สัปดาห์ การนอนที่น้อยผิดปกติ บางวันก็นอนแค่ 3-4 ชั่วโมง บางวันก็นอนมากถึง 12-14 ชั่วโมง การแยกตัวจากสังคมไม่อยากพบเจอใครเลย รู้สึกเศร้าและสิ้นหวังกับทุกอย่าง
ตั้งแต่ผมเริ่มสังเกตเห็นความผิดปกติของตัวเอง ผมได้ลองทำแบบทดสอบภาวะซึมเศร้า จากเมื่อก่อนตอนที่สุขภาพจิตปกติ ผมได้ 6 คะแนน แต่ครั้งนี้ผมได้ 15 คะแนน ซึ่งทำให้ผมรู้ว่ามีอะไรที่ผิดปกติเกิดขึ้นกับผมแล้วแน่ ๆ
ผมบอกให้แฟนผมได้รับรู้ถึงความผิดปกตินี้ และเลือกที่จะรักษาโดยไม่ใช้ยา แต่จะใช้การพูดคุยบำบัดทางจิตแทน (Psychotherapy) ซึ่งผมคิดว่าน่าจะเหมาะกับผมมากกว่า และถึงตอนนี้ผมก็รู้สึกว่าวิธีนี้ยังโอเคอยู่ อาการดีขึ้นมากพอที่จะมาเขียน Blog และใช้ชีวิตได้
ได้เรียนรู้อะไรบ้างในช่วงที่ผ่านมา?
โชคดีที่ผมรู้ตัวก่อนตั้งแต่ระยะเริ่มแรกที่เริ่มมีอาการเมื่อประมาณสองเดือนที่ผ่านมา และทำการรักษาอย่างจริงจังในช่วงเวลาเดือนกว่า ๆ จนถึงตอนนี้ สิ่งที่อยู่ในหัวตลอดเวลาคือคำถามว่า “ทำไมเราต้องหาย?” มันเป็นคำถามที่เกิดขึ้นมาเองในหัว และมีคำถามอื่น ๆ ในลักษณะเดียวกันนี้อีกมากมาย
การฟังเพลงไม่ช่วยให้อาการดีขึ้น
ปกติแล้วผมเป็นคนชอบฟังเพลง แต่ฟังแบบผ่าน ๆ ฟังทำนองดนตรี แต่พออยู่ในภาวะที่ผิดปกติ ไม่ว่าเพลงอะไร ก็ทำให้เกิดความรู้สึกเศร้าได้ ถึงแม้ว่าจะเพลงสนุกรื่นเริงก็ตาม ยิ่งถ้าเป็นเพลงเศร้ายิ่งทำให้อาการแย่ขึ้นไปอีก เพราะแค่ได้ยินแค่บางคำที่เกี่ยวข้องกับการผิดหวังหรือเสียใจ ก็สามารถกระตุ้นความเศร้าให้เข้ามาปกคลุมได้ทันที
ต้องออกจากห้องนอนให้ได้
ห้องนอนคือ Safe Zone สำหรับเราเมื่อต้องการหลีกหนีจากทุกสิ่ง ต้องการอยู่คนเดียว ความรู้สึกที่ตื่นขึ้นมาและไม่อยากที่จะทำอะไรเลยแม้แต่ลุกไปแปรงฟันหรือกินข้าว ไม่อยากเจอความเป็นจริง มันยากมากที่จะออกจากห้องนอนด้วยตัวเอง หรือต้องมีปฏิสัมพันธ์กับคนที่เราไม่อยากให้รับรู้ว่าเราอยู่ในภาวะนี้
การได้รับการดูแลจากคนใกล้ชิดสำคัญมาก
ผมโชคดีที่ได้รับการดูแลเอาใจใส่จากแฟนของผมเป็นอย่างดีตลอดทุกวินาทีที่ผ่านมา การได้พูดคุยหรือถูกถามว่า “คิดอะไรอยู่?” ทำให้ผมได้ตั้งสติอันน้อยนิดเพื่อจะเรียบเรียงคำพูดที่จะระบายความคิดความรู้สึกออกมา การมีคนรับฟังอย่างจริงใจนั้นช่วยได้มาก แต่จะไม่เห็นผลทันตา เหมือนต้องสะสมแต้มบุญนี้ไปเรื่อย ๆ ถึงจุด ๆ นึงถึงจะเห็นผล
ออกกำลังกาย
ก่อนหน้านี้ผมออกกำลังกายเป็นประจำสัปดาห์ละ 2-3 วัน เข้ายิมบ้าง ไปวิ่งบ้าง แต่พอเริ่มมีอาการ ผมไม่ได้ไปออกกำลังกายเลย ซึ่งแน่นอนว่าผมต้องถูกแฟนบังคับให้ไปออกกำลังกาย จากที่เคยเข้ายิมด้วยความหวัง กลายเป็นเข้าไปด้วยความทรมาณ จากที่เคยวิ่งได้ 10 km ก็มีแรงวิ่งได้แค่ 2-3 km แต่มันช่วยได้มากจริง ๆ ถึงแม้ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนให้ผ่อนคลายได้แค่ชั่วคราว แต่พอได้รับอย่างต่อเนื่องก็เหมือนสารเคมีในสมองจะเริ่มสมดุลขึ้น ตอนนี้ผมกลับไปออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 3-4 วันต่อสัปดาห์แล้ว
มีสติ
ทุกครั้งที่ผมเศร้าหรือคิดมาก แฟนผมจะบอกผมให้มีสติ การออกกำลังกายช่วยให้มีสติกับตัวเองมากขึ้น โดยเฉพาะการว่ายน้ำ เพราะต้องโฟกัสกับร่างกายและการหายใจของตัวเองตลอดเวลา ไม่มีเวลาให้คิดฟุ้งซ่าน การวิ่งก็ช่วยให้เราโฟกัสกับการหายใจกับการก้าวเท้าของเราเช่นกัน แต่อีกสิ่งหนึ่งที่มีผลคือการได้สัมผัสและได้เป็นส่วนหนึ่งกับธรรมชาติ การที่ได้เหยียบดินหรือหญ้า การได้กระทบกับผิวน้ำ มันช่วยดูดซับและให้พลังที่ดีกลับมา
ค่อย ๆ เรียกความมั่นใจในตัวเองกลับมา
ผมบังเอิญได้ทำแบบทดสอบ 16 Personalities และได้รู้ว่าผมเป็นบุคลิกประเภท ENFP ทำให้ผมมองกลับไปถึงปัญหาต่าง ๆ ที่เป็นสาเหตุ และทำให้รู้ว่า อ๋อ เพราะเราเป็นคนบุคลิกลักษณะแบบนี้เหรอ? เรามีทัศนคติแบบนี้เองเหรอ? และสำคัญที่สุดคือการที่คนใกล้ชิดได้รับรู้และเข้าใจว่า ธรรมชาติเราเป็นคนแบบนี้ ทำให้เรารู้สึกยอมรับตัวเองขึ้นมามากขึ้น
ผมได้มีโอกาสได้ดูวีดีโอ Emotional First Aid ของ Guy Winch และได้ดูคลิปอื่น ๆ ที่พูดใน TED Talks จึงอยากลองทำตามคำแนะนำดู
มี 2 อย่างที่อยากให้ลองทำคือ
- เขียนคุณสมบัติในตัวเองที่ทำให้เรามีคุณค่ามา 5 อย่าง แล้วเลือกมาอย่างหนึ่ง เอามาเขียนเป็นย่อหน้าสั้น ๆ อธิบายว่า ทำไมคุณสมบัตินี้ถึงมีคุณค่าและควรได้รับคำชมจากคนอื่น ๆ ในอนาคต ให้เขียนทุกวันติดกันเป็นระยะเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือเมื่อต้องการ self-esteem boost
List 5 qualities that make you valueable, then choose one of the items on the list and write a brief essay (1-2 paragraphs) about why the quality is valuable and likely to be appreciated by other people in the future. Do this exercise everyday for a week or whenever you need a self-esteem boost. - ให้ลองจินตนาการว่ามีเพื่อนสนิทที่กำลังเป็นแบบเดียวกัน สาเหตุเดียวกัน และเราต้องเขียนจดหมายให้กำลังใจและเป็นห่วงเพื่อนเราคนนี้
เมื่อไหร่ที่รู้สึกเศร้า ให้กลับมาอ่านจดหมายนี้ กลับมาอ่านสิ่งที่เราได้เขียนไป และอย่าคิดเอาไว้ในหัวอย่างเดียว เขียนมันออกมาซะ!
การรู้สาเหตุ การคลายปม และการยอมรับสิ่งที่ต้องอยู่ร่วมกับมันในอนาคต
เรื่องบางเรื่องสามารถปล่อยให้จางหายไปตามเวลา แต่บางเรื่องก็จำเป็นต้องทำอะไรบางอย่างเพื่อแก้ไขหรือคลี่คลาย เพื่อให้ความรู้สึกต่อสิ่งนั้นมันดีขึ้น หรือไม่รู้สึกอะไรกับมันอีกต่อไป ผมเริ่มตั้ง mission ในการแก้ปมต่าง ๆ ไปทีละเรื่อง วันละอย่าง แน่นอนว่าการที่ต้องโฟกัสเพื่อที่จะทำอะไรต่าง ๆ ให้สำเร็จมันยากมาก แต่อย่างน้อยก็ได้ทำ ค่อย ๆ เป็น ค่อย ๆ ไปทีละนิด โดยมีกำลังใจจากคนใกล้ชิดอันนี้สำคัญมาก
ผมอยากให้ทุกคนได้ดูคลิปจาก TED Talks : This could be why you’re depressed or anxious ข้างบนนี้ หลาย ๆ คำพูดรู้สึกโดนใจและอยากให้คนอื่นเข้าใจ
If you’re depressed or anxious, you’re not weak and you’re not crazy — you’re a human being with unmet needs.
Johann Hari
และสิ่งที่คนที่อยู่ในภาวะซึมเศร้าอยากได้ยินจากคนรอบข้าง คือ
“We’re here as a group to pull together with you, so together, we can figure out and fix this problem.”
“Don’t be you, don’t be yourself. Be us, be we, be part of a group.“
Johann Hari
Re-connecting with something bigger than you
การได้กลับมาพบปะพูดคุยกับคนในสังคม การได้สัมผัสและมีปฏิสัมพันธ์กับธรรมชาติ ช่วยดึงเราออกจากหลุมที่มืดดำ เมฆครึ้มที่ปกคลุมตัวเราตลอดเวลา การที่มีคนถามว่าเป็นยังไงบ้าง แสดงความห่วงใย ความรู้สึกที่ได้รับการยอมรับเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่ม ความรู้สึกมีคุณค่าและมีความหมายต่อกลุ่มคนที่เราเข้าไปเป็นส่วนร่วมด้วย ช่วยดึงเราออกจากภาวะเศร้า
และคำถามที่เคยถามตัวเองว่า “ทำไมเราต้องหาย?” ตอนนี้เริ่มมีคำตอบที่ชัดเจนขึ้นและพร้อมที่จะเริ่มต้นสิ่งใหม่ ๆ แล้ว 🙂